Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri številnih procesih v telesu. Poznamo ga tudi pod imenom kobalamin. Uravnava delovaje živčnega sistema in zmanjšuje utrujenost in izčrpanost, ki sta lahko dva izmed prvih znakov pomanjkanja vitamina B12.
Poleg pravilnega delovanja živčevja je vitamin B12 ključen za normalno psihološko delovanje. Spodbuja različne možganske kognitivne funkcije, ki jih uporabljamo v vsakdanjem življenju. Spomin, branje, pisanje, govor, pozornost – vse to so dejavnosti, na katere vpliva kobalamin.
Kaj je Vitamin B12?
Vitamin B12 spada v skupino vitaminov B kompleksa. Od ostalih B vitaminov se loči po tem, da je njegova kemijska zgradba najbolj kompleksna. Njegova posebnost je tudi v tem, da vsebuje kovinski ion kobalt, od koder izvira njegovo drugo ime: kobalamin.
Vsaka živčna celica v telesu potrebuje B12, saj skrbi tudi za presnovo maščob, ki so potrebne za zdrave zgradbe mielinskih ovojnic.
V telesu skrbi za:
- Tvorbo eritrocitov oz. rdečih krvnih telesc
- Zdravo in normalno delovanje možganov in živčevja
- Skrbi za presnovo makrohranil v mikrohranila
- Tvorbo DNK, ureja pravilno rast in razvoj
- Pravilno delitev celic in varuje pred njihovo degeneracijo in mutacijo
Kje najdemo vitamin B12?
V naravi je pravzaprav zelo malo organizmov, ki zmorejo sintetizirati tako kompleksno molekulo. Mednje spadajo določene bakterije, ki se nahajajo pod in nad zemljo. Prek živali, ki uživanjo travo, kot je na primer govedo, zaidejo v živalsko črevesno floro. Tam se razmnožujejo in ustvarjajo vitamin B12.
Prav to je glavni razlog, da je v hrani vitamin B12 vezan na beljakovine. Največ se ga nahaja v jetrih, ostalo pa v mišicah in nekaj ga preide tudi v mleko in jajca. Ko torej jemo živalsko meso, mleko in jajca, uživamo tudi vitamin B12.
Pomanjkanje vitamina B12
Pomanjkanje vitamina lahko najbolj ogroža ljudi, ki so pod dolgotrajnim stresom, starejše in nekatere otroke. Ravno pri otrocih se znaki pomanjkanja pokažejo prej, saj so v fazi rasti. Kaže se v nepravilnem razvoju ali motnjah v razvoju govora ali motorike. Pri odraslih in starejših lahko pride do resnih težav. Preden se lotimo razlogov, se vprašajmo – zakaj?
Do pomanjkanje vitamina B12 lahko pride iz različnih razlogov:
- Črevesne bolezni
- Slaba absorpcija
- Stres
- Enolična prehrana
- Pomanjkanje spanja
- Težave z želodcem
- Operacije
- Agresivna zdravljenja
- Paraziti, bakterije, virusi, gljive
Kakšni so znaki pomanjkanja?
- Manjše pomanjkanje – že manjše pomanjkanje vitamina B12 se lahko odrazi v pogostejši utrujenosti in pomanjkanju energije. Lahko se celo zmanjša število rdečih krvničk, ki vodi v slabokrvnost oziroma anemijo.
- Zmerno pomanjkanje – pojavljajo se težave z miselnimi funkcijami in drugi nevrološki problemi. Opaženo je mravljinčenje po telesu in občutek šibkosti. V nekaterih primerih je eden izmed možnih znakov tudi pojav razjed v ustih in na jeziku (ki je otekel, boleč, spremeni barvo).
- Hujše pomanjkanje – v skrajnih primerih se hudo pomanjkanje vitamina B12 kaže v večjih nevroloških problemih kot so pozabljivost, nihanje razpoloženja in celo demenca.
Kaj narediti, če imate simptome pomanjkanja vitamina B12?
Če imate znake, ki bi lahko bili povezani s pomanjkanjem vitamina B12, potem je smiselno opraviti testiranje. Ker so znaki pomanjkanja B12 podobni simpomom pomanjkanja folne kisline, opravite testiranje, ki preverja tudi prisotnost ostalih pomembnih vitaminov in elementov v telesu.
Če se izkaže, da ga imate premalo, dodajte vitamin B12, ki se takoj absorbira v krvni obtok, saj zaobide črevesje. Naslednji korak je, da spremenite svojo prehrano in odstranite vse predelane in procesirane izdelke, kofein, nikotin, alkohol in sladkor. Začnite uživati ekološko, lokalno pridelano zelenjavo, stročnice, semena, oreščke in v sadje ter uporabljajte hladnostiskana olja in žita brez glutena.
Koliko vitamina B12 potrebujemo?
Odrasli na dan potrebujejo približno 2,5 μg vitamina B12 (priporočen dnevni vnos). Nosečnicam in doječim materam se priporoča večji dnevni vnost med 4,5 in 5,5 μg na dan. V jetrih se lahko ustvari zaloga vitamina, ki traja približno od štiri do pet mesecev.
Ni razloga, da bi se bali predoziranja. Vitamin je topen v vodi kar pomeni, da telo kakršen koli presežek izloči naravno z urinom.
V kateri hrani najdemo vitamin B12?
Za zadostne količine vitamina B12 je pomembna predvsem pestra in raznolika prehrana. Vsebnost vitamina B12 v hrani je seveda odvisna od njegovih virov. Nekatera hrana je z njim bogatejša in tu izstopa prav meso, še posebej jetra in rakci.
V vsakem primeru je priporočena ekološko pridelana hrana, kar velja tako za meso, kot za sadje, zelenjavo in žitarice. Ne pozabite pijti dovolj tekočin. Vsak dan popijte vsaj 2 litra vode ali nesladkanega čaja. Sladkim pijačam in jedem pa se raje izognite. Učinki absorbcije vseh vitaminov v telo bodo večji tudi, če se boste odpovedali razvadam kot so sladkarije, kava, nikotin in alkohol.
Še nekaj primerov hrane, bogate s tem ključnim vitaminom:
- Meso
- Drobovina
- Školjke
- Jajca
- Mlečni izdelki
- Stročnice (čičerika, leča, grah, fižol, bob)
- Hladno stiskana olja (laneno, olivno, bučno, konopljino, svetlinovo olje)
Viri vitamina B12 za vegetarijance in vegane
Še posebej pri strogem vegetarijanstvu kot je veganstvo, je možno pogostejše pomanjkanje vitamina B12. Veganska prehrana v primerjavi z vegetarijansko ne vsebuje mlečnih izdelkov in jajc. V tem primeru je nujno, da nadzorujemo vnos vitamina B12 in spremljamo njegove zaloge v telesu. Zato je smiselno razmisliti o testiranju vrednosti vitaminov.
Nekaj vitamina B12 vsebujejo določene alge, v sledovih ga najdemo tudi v kislem zelju (kjer so bakterije fermentirale). Vendar ga v tej hrani ni dovolj, zato je zelo priporočljivo, da v primeru strožje diete vitamin dodajmo v obliki prehranskih dopolnil.
